Metabolismus a energetický výdej jsou klíčové prvky pro úspěšné hubnutí. Porozumění těchto základních pojmů vám může pomoci s orientací ve světě výživy a mezi nejrůznějšími novými dietami.

V tomto článku se dozvíte:

• Co je to metabolismus, katabolismus a anabolismus
• Co je to energetický příjem
• Z čeho se skládá energetický výdej
• Jak energii každodenně přijímáme

Základní pojmy

Metabolismus je souhrn nejrůznějších chemických procesů, které probíhají v těle. Tyto procesy zahrnují přeměnu potravy na energii, která je potřebná pro různé tělesné funkce, jako je například dýchání, trávení, růst i oprava buněk. Rozlišuje se katabolismus, který rozkládá živiny na menší částice a uvolňuje energii, a anabolismus, který využívá energii k tvorbě a opravě buněk a tkání.

Energetický příjem je klíčový pojem v oblasti výživy a zdravého životního stylu. Jednoduše řečeno, energetický příjem představuje množství energie, kterou přijímáme z potravy a nápojů. Tato energie je měřena v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ), přičemž 1 kcal odpovídá přibližně 4,18 kJ.

A co je to teda kalorie?

Kalorie je jednotka energie, přičemž 1 kilokalorie odpovídá 1 000 kaloriím. Termín “kalorie” se v běžné mluvě často používá k označení kilokalorií, což je nepřesné, ale zažité a můžete se s tím běžně setkat.

Energii získáváme konzumací potravin a nápojů, je obsažena v základních makronutrientech, kterými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Energii ale obsahuje i vláknina nebo alkohol. Pokud alkohol konzumujete a snažíte se o hubnutí, tak s alkoholem opatrně, množství obsažené energie je poměrně velké, nemluvě o dalších negativních vlivech na naše zdraví.

Z čeho se skládá energetický výdej?

1. Bazální metabolismus

Největší podíl energetického výdeje (60 %) tvoří bazální metabolismus, někdy označován jako klidový metabolismus. Jedná se o minimální energetickou potřebu, která je nutná pro základní funkce těla, jako je například dýchání, srdeční tep, krevní oběh, činnost jater nebo mozku. Všechny tyto procesy vyžadují energii, aby mohly správně fungovat. Jedná se o energii, kterou vaše tělo spotřebuje, kdybyste celý den jen leželi v posteli a nijak se nehýbali.

Hodnoty bazálního metabolismu se u každého člověka liší, vliv na jeho hodnotu má výška, váha, pohlaví a celkové složení těla. Existuje několik způsobů určení hodnoty bazálního metabolismu, nejpřesnější je tzv. nepřímá kalorimetrie, která je založena na měření vdechovaného kyslíku a vydechovaného oxidu uhličitého.

Dalším způsobem jsou výpočty, na internetu je k nalezení spousta kalkulaček, které vám vypočítají bazální, někdy i celkový příjem. Při používání těchto kalkulaček buďte obezřetní, jelikož nemáte možnost zjistit, jaký druh výpočtu byl zvolen. Často tyto kalkulačky slouží k výpočtu celkového energetického příjmu a rozložení živin. Takto vypočítaný příjem je ale často podhodnocený a živiny nejsou doporučeny v úplně vhodném poměru. Bohužel se toto týká i velmi populárních kalkulaček.

Bazální metabolismus vám pomocí výpočtu určí i bioimpedanční přístroje (InBody, Tanita, Bodystat), které zohledňuje složení vašeho těla a poskytují poměrně přesné výsledky.

2. Fyzická aktivita

Aktivitu můžeme rozdělovat na cílenou a necílenou. Možná jste se už setkali se zkratkou NEAT (z anglického Non Exercise Activity Thermogenesis). Jde o energii, kterou spotřebováváte při běžném pohybu, mimo cílené cvičení. Chůze po schodech, procházky, úklid, péče o děti, pohyb v rámci vašeho zaměstnání, stání a různé mimovolné pohyby, gesta, která provádíte nevědomě. Zkrátka veškeré pohyby, které provádíte, vyžadují energii.

Samostatnou kategorii následně tvoří cílená pohybová aktivita, kam spadá jakékoli cvičení – od posilovny přes běh až po týmové sporty. Zkrátka cokoli, co vykonáváte jako záměrný pohyb.

Fyzická aktivita je velmi individuální a u každého jedince bude tvořit jiný podíl celkového energetického výdeje. Běžně se pohybuje mezi 15-30 %, může být ovšem vyšší i nižší.

3. Termický efekt potravy

Možná vás to překvapí, ale příjem potravy sám o sobě zvyšuje energetickou potřebu. Je to z toho důvodu, že potraviny musí být tělem zpracovány, tráveny, vstřebávány, musí se produkovat enzymy a trávicí šťávy… Tyto procesy se na celkovém energetickém výdeji podílí 5-10 %. Nejméně energie je potřeba na trávení tuků, o něco více je už potřeba na trávení sacharidů a nejvíce energie spotřebují na své trávení bílkoviny, jelikož jsou to nejsložitější látky.

4. Termoregulace

Poslední složkou energetické potřeby je termoregulace, kterou některé zdroje uvádí samostatně, jiné ji započítávají do bazálního metabolismu. Ať už si ji definujeme samostatně nebo ne, je důležité si uvědomit, že tělo energii spotřebovává i na to, aby si udrželo stálou tělesnou teplotu. V teplém nebo naopak příliš chladném prostředí se tedy potřeba energie zvyšuje. Stejně tak se zvyšuje i při nemoci v případě horeček, kdy je mimo energetický příjem nutné myslet i na pitný režim a hydrataci.

Energetická bilance

Nyní už víte, co je to energetický výdej a příjem, je důležité si objasnit pojem energetická bilance. Ta je stěžejní pro porozumění toho, proč hubneme, přibíráme nebo naopak je hmotnost poměrně stabilní.

Energetická bilance je poměr mezi množství energie, kterou přijímáme z potravy, a množstvím energie, kterou vydáváme. Pokud přijímáme více energie, než kolik spotřebujeme, vzniká pozitivní energetická bilance, která vede k přibývání na váze. Naopak, pokud vydáváme více energie, než kolik přijímáme, vzniká negativní energetická bilance, která obvykle vede k úbytku váhy. Vyrovnaná energetická bilance znamená, že příjem a výdej energie je v rovnováze. Tímto způsobem se naše tělesná hmotnost udržuje stabilní.

A to je vlastně princip všech různých diet. Ať už omezujete tuky, cukry nebo celkově sacharidy, tato omezení s největší pravděpodobností povedou k negativní energetické bilanci, díky které snížíte svoji hmotnost. Konzumace tuků automaticky nezpůsobí zvýšení váhy, stejně tak nelze říct, že za všechno můžou sacharidy. Ale to vy už teď víte a nenecháte se napálit žádnou zázračnou dietou, která se v médiích zase brzy objeví.